En cuanto se tienen mas de 30 semanas de embarazo, se comienza a sentir un pesar que no te dan ganas de moverte ni un milimietro, pero es ahora cuando mas importante se convierte el hacer ejercicio y no perder agilidad.
Cierto que se tiene una cierta restriccion de movimientos, pero existen ejercicios especiales para las embarazadas, con lo cual ayudan a su cuerpo a mantenerse flexible y preparar todo para el momento del parto.
Yo en particular los realizo diario, ya que tengo ciatica desde la semana 20 y cada dia se van incrementando las molestias. Ahora para la semana 33, cada vez que camino veo estrellitas de los dolores tan fuertes y agudos en ambas piernas y gluteos.
Es por eso, que comence una rutina de ejercicios, donde alguno de ellos pueden ser realizados en un colchon de gimnasia y otros con una pelota de pilates de 75 cms ( que compre por que mido casi 1.70, sino me hubiera comprado la de 65 cms )
Anexo los ejercicios que realizo en la colchoneta de ejercicio. Son los mismos ejercicios que realizo en la clase de preparación al parto y los encontre en la página web de Saludalia. Visiten el enlace para ver los dibujitos y les sea mas facil de entender las instrucciones
Ejercicios gimnasticos para embarazadas Normas generales
Los ejercicios deben realizarse de forma regular, con movimientos suaves y una respiración controlada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo (salvo contraindicación del tocólogo). Se realizarán sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cómodos.
Ejercicios respiratorios para el embarazoSe pueden realizar en posición sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiración) de forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torácicas.
1- Respiración abdominal: Inspirar elevando el abdomen y espirar descendiéndolo lentamente. Repetir 15 veces.
2- Respiración torácica: Inspirar inflando sólo el tórax y espirar lentamente procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces.
Ejercicios circulatorios para el embarazo 1- Sentada con las piernas juntas y estiradas, realizar flexión/extensión de ambos pies alternativamente. Repetir 30 veces.
2- Sentada con las piernas estiradas y ligeramente separadas, dibujar círculos con ambos pies procurando realizar movimientos amplios de tobillos. Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido.
Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca arriba.
3- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna lentamente espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.
4- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, dibujar círculos con el pie y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.
5- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar la pierna con rodilla flexionada formando ángulo de 90º, realizar movimientos de flexión y extensión del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando una y otra pierna.
El mismo ejercicio con rotaciones del pie.
Ejercicios para columna vertebral para el embarazo 1- En posición de gato (ambas piernas flexionadas, apoyando las rodillas, y ambos brazos estirados, apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y tomando aire hundimos la espalda hacia el suelo, para flexionar después la cabeza hacia el tronco y elevar la espalda espirando. Repetir 5 veces.
2- Sentada en posición hindú, con manos sobre los tobillos, espalda relajada hacia delante y cabeza flexionada. Inspirar rectificando lentamente la columna vertebral y levantando la cabeza, retener el aire unos segundos con la espalda recta y volver a la posición inicial espirando. Repetir 5 veces.
Ejercicios de flexibilidad articular
1- Sentada con las plantas de los pies tocándose entre sí y manos apoyadas en los tobillos. Realizar movimientos de vaivén intentando aproximar las rodillas al suelo. Repetir 10 veces.
2- Sentada con las plantas de los pies tocándose y manos apoyadas en la cara interna de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar con las manos hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas al suelo mientras se retiene el aire y espirar al descansar. Repetir 10 veces.
3- Tumbada boca arriba con piernas flexionadas y pies ligeramente separados. Elevar la pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener el aire unos segundos mientras se contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis espirando hasta apoyar toda la espalda en el suelo. Repetir 5 veces.
4- Sentada sobre los talones. Inclinar el tronco hacia delante, con el abdomen entre las piernas, hasta apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia delante. Estirar bien toda la espalda forzando la extensión e incorporarse lentamente. Repetir 10 veces.
Ejercicios abdominales para el embarazoTumbada boca arriba con piernas flexionadas. Llevar ambas piernas hacia el lado derecho e izquierdo alternativamente, espirando cuando se aproximan al suelo e inspirando al volver al centro. Repetir 10 veces.
Ejercicios pectorales para el embarazoLos ejercicios dirigidos a los músculos pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural, ya que no interfieren con ésta. Se pueden hacer indistintamente de pie o sentada en posición hindú.
1- Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muñecas. Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia los codos opuestos, enviando la fuerza desde los brazos hacia los pectorales. Repetir 30 veces.
2- Encarando los puños con los codos a la altura de los hombros, separar los brazos llevando los codos hacia atrás 30 veces.
3- Con los brazos estirados hacia atrás y las manos cruzadas en la espalda. Tratar de elevar los brazos y despegarlos del tronco lo más posible. Repetir 30 veces.
4- Con ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros realizar rotaciones (dibujar círculos) hacia delante y hacia atrás, descansando entre unas y otras. Realizar 10 repeticiones en cada sentido.
5- Sentada en posición hindú. Juntar palmas de ambas manos y presionar con fuerza. Repetir 10 veces. Se puede realizar con una pelota de tenis.
6- Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo una pequeña resistencia. Repetir 5 veces
7- Ejercicios de brazos:
Extender brazos y muñecas y rotar los hombros hacia delante y hacia atrás. embbrazos3.swf
Elevar los brazos por encima de la cabeza y juntar las manos.
Relajación
Al terminar los ejercicios, realizar 15 minutos de relajación, adoptando la posición más comoda ( preferiblemente tumbada o en decúbito lateral)
Ejercicios para el suelo de la pelvis (ejercicios de Kegel) Estos son ejercicios BASICOS para toda embarazada, sobre todo si se tienen perdidas de orina o para despues del parto y retornar el tono muscular.Está indicada su realización durante el postparto y su objetivo es fortalecer la musculatura pelviana que rodea a la vejiga y uretra frontalmente y al ano en la parte posterior, para prevenir la incontinencia urinaria y las infecciones vesicales y lograr un mayor control intestinal. Pueden realizarse desde el primer día después del parto aumentando la intensidad y frecuencia gradualmente.
1- Tumbada sobre la espalda o de costado, elevar el suelo de la pelvis y tensar el esfínter alrededor de vejiga y uretra (como si se quisiera interrumpir la micción). Mantener esta posición durante 2-3 segundos y volver a la posición de reposo.
2- Durante la micción, interrumpir y reanudar el flujo de orina varias veces dejando pasar menos cantidad de orina cada vez, conforme se adquiere entrenamiento.
3- Contraer y relajar el esfínter anal repetidas veces para fortalecer la musculatura que rodea al recto.
4- Otros ejercicios:
Tumbada boca arriba flexionar la pierna aproximándola al tronco y separándola ligeramente hacia fuera.
Elevar la pierna y volver haciendo un semicírculo a la posición anterior.
Sentada en posición hindú apoyar las manos en las rodillas e intentar acercarlas hacia el suelo.
Sentada en posición hindú intentar acercar los pies hacia el pubis.
Crédito de estos ejercicios
Fecha de publicación: Agosto 2000
Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte.
Centro de Medicina del Deporte. Madrid.
Dra.Rosa Frenandez Silva.
Especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte
EJERCIOS CON PELOTA DE DILATACIONAhora les anexo los ejercicios para realizar con la pelota de dilatación o que algunos conocen como Swiss Ball, que es la misma que se utiliza en las clases de Pilates.
Es preferible que visiten la página web donde estan los ejercicios para que vean las imágenes :
Ejercicios para preparación al parto y dilatación con Pelota de dilataciónNOTA: Ya que no se tiene la agilidad de siempre, es recomendable y mas bien diria obligatorio, que siempre haya alguien para ayudarnos.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
(mujer 1'80 m. -> pelota 75 cm.)
(en mujeres por encima de 1'65 m., es recomendable utilizar la pelota de 75 cm.)
Retroversión y anteversión de la pelvisEjercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente.Las manos cruzadas en el pecho y hacer movimientos hacia adelante y hacia atras solamente con la pelvis.
Objetivos: relajar los extensores para disminuir el dolor lumbar, aumentar la movilidad de los iliacos y el sacro, aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico.
Se puede utilizar: en la preparación al parto, apertura del diámetro superior de la pelvis, dilatación, disminución del dolor “mejor combinado con ejercicios respiratorios”.
Nota: si se realiza con una ligera rotación interna de caderas y las manos debajo de los isquiones se puede percibir la apertura de estos.
Oscilaciones laterales de la pelvisEjercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente.Las manos cruzadas en el pecho y hacer movimientos hacia la derecha e izquierda solamente con la pelvis.
Este mismo ejercicio se hace con las piernas un tanto mas separadas ( 30 grados )y apoyando las manos sobre la pelota para guardar de mejor manera el equilibrio
Objetivos: relajar el cuadrado lumbar y oblicuos para disminuir el dolor lumbar, aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico, separar los isquiones.
Se puede utilizar: en la preparación al parto, dilatación.
Oscilaciones laterales de la pelvis con estiramiento aductoresEjercicio:Sentarse en la pelota de dilatación. Abrir las piernas en un angulo de 45 grados. Extender una de las piernas, mientras la otra permanece flexionada. Realizar movimientos de derecha a izquierda para comenzar a externder la pierna flexionada y flexionar la pierna estirada. El momimiento es como un baiven. Apoyamos las manos en la cadera para mayor equilibrio.
Objetivos: relajar tensiones sobre la pelvis, aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico, separar los isquiones.
Se puede utilizar: en la preparación al parto, dilatación.
Estiramiento isquiotibialesEjercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente. Mantener una pierna estirada, apoyando el talón contra el piso y haciendo punta hacia arriba. LA otra pierna esta flexionada, apoyando el pie por completo en el piso. Se tiene una posicion ligeramente hacia adelante. Alternar este ejercicio con cada pierna.
Objetivos: disminuir tensión sobre iliacos.
Se puede utilizar: en la preparación al parto.
Tonificación glúteos y extensores lumbaresEjercicio: Recostarse sobre una colchoneta de ejercicio. Colocar los pies sobre la pelota y hacer un angulo de 30 grados, permitiendo que todo el cuerpo este recto y apretando los gluteos para fortalecerlos y mantener esta posicion. Los brazos, que estaran apoyados en el piso nos ayudaran a mantener el equilibrio y a permitir tener todo el cuerpo recto.
Objetivos: aumentar estabilidad pelvis.
Se puede utilizar: durante el embarazo si la mujer siente sus articulaciones excesivamente móviles “a consecuencia del cambio hormonal”.
SwissBall
Colocación asimétrica estática de los iliacos “posición para presentación occipitoiliaca anterior “retroversión y antepulsión iliaco izquierdo”:
Ejercicio: ES NECESARIO UN AYUDANTE.
Se sienta en la bola de dilatación con una pierna delante y otra detrás. En dicha posicion, nos apoyaremos en nuestro ayudante, el cual estará sentado en una silla a un costado de nosotros. Apoyaremos todo el tronco y colocaremos nuestra cabeza en su hombro. No se debe de forzar ningun movimiento.
Objetivos: provocar modificación de tensión del suelo pélvico para facilitar el giro y flexión de la cabeza del bebé.
Se puede utilizar: durante el parto, si se sabe la presentación del bebé. (EN ESTO SOLAMENTE TE PUEDE AYUDAR UNA MATRONA O LLEVADORA, NO LO INTENTES SOLA )
Colocación asimétrica dinámica de los iliacos “se consigue mediante rotaciones de cadera llevando las caderas simultáneamente hacia la antepulsión y retroversión, realizando una ligera flexión de la misma pierna :
Ejercicio: Se coloca uno en la parte posterior de una silla. Apoya las manos en el respaldo y se dan unos cuantos pasos para atras, de forma que se este encorvada. Se flexona un poco una pierna para realizar un movimiento hacia adelante de un costado de nuestras caderas. Se alterna este movimiento con la otra pierna, para rotar la cadera. Nuestro ayudante puede poner sus manos en nuestra cadera para ayudarnos con estos movimientos.
Objetivos: provocar modificación de tensión del suelo pélvico para facilitar el giro y flexión de la cabeza del bebé, ganar movilidad caderas y de los iliacos.
Se puede utilizar: durante el embarazo, durante el parto, no es necesario saber la presentación del bebé, se realiza en el trabajo.
Posición de relajación lumbar y estiramiento pectoralEjercicio :ES NECESARIO UN AYUDANTE.
Se recuesta sobre la pelota de dilatación, colocando la zona lumbar ( la zona curvada hacia adelante de nuestra espalda) y apoyando los pies en el piso. Nuestro ayudante nos sostendra de los brazos, los cuales los tendremos extendidos hacia arriba y apoyados en la nuca (como cuando uno se recuesta en el cesped) HACER EL EJERCICIO CON MUCHA PRECAUCION
Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, y de la caja toracica, “para comenzar a activar el serrato mayor, músculo hipopresivo”.
Se puede utilizar: en la preparación al parto.
Posición de descanso con estiramiento aductoresEjercicio: Sentarse en el suelo. Acercarse la pelota y colocarla entre las piernas. Recostarnos sobre ella estando ligeramente encorvadas.
Objetivos: relajar, disminuir tensiones aductores para facilitar la apertura piernas en el parto y para distinguir la contracción musculatura suelo pélvico.
Se puede utilizar: en la preparación al parto, en el trabajo.
Posición de descanso con flexión piernas y movimiento de anteversión y retroversión de la pelvis muy suaveEjercicio: Sentarse en el suelo. Acercarse la pelota y colocarla entre las piernas. Recostarnos sobre ella estando ligeramente encorvadas. Mover hacia adelante y hacia atras la pelvis muy ligeramente.
Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, distinguir la retroversión y anteversión de la pelvis.
Se puede utilizar: en la preparación al parto, en el trabajo.
Posición de descanso con hiperflexión de caderasEjercicio: Recostarse en el piso. Acercar la pelota de dilatacion a nosotros y subir las piernas, estando flexionadas en ella. La pelota debe quedar recargada en nuestros gluteos y nuestras pantorrilas recargadas en la parte superior de la pelota.
Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, ligera abertura del estrecho inferior.
Se puede utilizar: en la preparación al parto, en el trabajo de parto.
Posición de descanso para acabar la rutinaEjercicio: Recostarse en el piso. Acercar la pelota de dilatacion a nosotros y subir las piernas, estando flexionadas en ella. La pelota debe quedar recargada en nuestros gluteos y nuestras pantorrilas recargadas en la parte superior de la pelota. De ahi flexionemos nuestras rodillas hasta casi tocar el pecho y desplazaremos nuestros pies hacia un lateral de la pelota para apoyarnos.
Objetivos: relajar, disminuir tensiones mejorar circulación piernas.
Se puede utilizar: en la preparación al parto.
Yo intento describir las posiciones de cada movimiento, pero es recomendable que vayan a la página web y vean las fotos de los ejercicios para que les queden mas claros.
Existen muchas mas webs que hablan al respecto, por eso les dejo unos cuantos enlaces que les seran útiles.
Ejercicios de gimnasia para la embarazada ( PDF)Ejercicios durante el embarazo ( web Argentina)Algunos tips para los ejercicios prenatalesPreguntas y respuestas sobre el ejercicio durante el embarazo
